TRX –treenejä ja ohjeita erilaisiin TRX-liikkeisiin on toivottu minulta paljon, eikä ihme. Onhan TRX erittäin monipuolinen ja kaikille, tasosta riippuen, sopiva treeniväline. Itse käytän TRX-remmejä omissa treeneissäni viikoittain. Kotitreenissä ja matkoilla ne ovat ehdottomasti paras harjoituskumppanini.

Uskon, että oman kehon painolla harjoittelu on paitsi erittäin tehokasta, kehittäen lihaksistoa sekä kestävyyttä, mutta myös todella turvallinen tapa harjoitella. Jokainen liike haastaa myös keskivartalon ja tuiki tärkeät tukilihakset. 

Kokosin liikepankkiin yhteensä 19 monipuolista, eri lihasryhmiä kuormittavaa, liikettä kuvineen. Postauksen lopusta löydät 9 erilaista ja monipuolisia TRX-treenivaihtoehtoa, joissa voit hyödyntää liikepankin liikkeitä. Liikkeissä 14-19 hihnojen pituus “mid calf” eli kahvat säären puolivälissä. Liikkeissä 1-13 kahvat pidetään korkeammalla. TRX:llä viet lihaskuntoharjoittelusi ja treenisi aivan uudelle tasolle, olitpa sitten aloittelija tai huippukuntoinen.

Liikepankki

1. Kyykky
2. Soutu
3. Askelkyykky
4. Punnerrus
5. Yhdenjalan kyykky jalan taakseviennillä
6. TYI -fly
7. Sprintterin startti
8. Ojentaja
9. Yhdenjalan kyykky jalka kiinni
10. Kyljet
11. Yhden käden kierto
12. Rinta – hauis
13. Sivukyykky
14. Takareidet
15. Vatsarutistus
16. Käänteinen lankku
17. Lankku – veto
18. TRX Pike
19. Hypyt

 

Liikkeet

1.Kyykky

 

2. Soutu

3. Askelkyykky

4. Punnerrus

5. Yhdenjalan kyykky jalan taakseviennillä

6. TYI – fly

7. Sptintterin startti

8. Ojentaja

9. Yhdenjalan kyykky jalka kiinni

10. Kyljet

11. Yhden käden kierto

12. Rinta & Hauis

13. Sivukyykky

14. Takareidet

15. Vatsat

16. Käänteinen lankku

17. Lankku – veto

18. TRX Pike

19. Hypyt

 

TREENIT

A) Totalbody. Käy kaikki liikepankin liikkeet läpi. Jokaista liikettä 10-12 toistoa (yhden jalan/puolen liikkeet 10-12/jalka/puoli) Tee yhteensä 1-2 kierrosta. Hyvä treeni tutustua monipuolisesti liikepankkiin. Pidä 10-30 sekunnin tauot liikeiden välillä.

B) 10-1 -treeni Valitse liikepankista neljä-kuusi liikettä valintasi mukaan: esim kyykyt, soudut, askelkyykyt, punnerrukset, kyljet ja lankkuvedot. Tee Jokaista liikettä ensin 10 toistoa, sitten 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

C) 40/20 -treeni Ajasta timerin työosuus 40 sekuntiin, lepo-osuus 20 sekuntiin. Tee ensin kyykkyjä 40 sekuntia, lepää 20 sekuntia, tee sitten soutuja 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia. Toista sama uudelleen. Pidä 30-90sek tauko. Jatka kahteen seuraavaan liikkeeseen (askelkyykky ja punnerrus) ja tee sama 40/20 kaksi kertaa. Jatka niin pitkälle liikepankissa kuin haluat, mutta tee ainakin kuutta-kahdeksaa liikettä. Yhdenjalan/puolen liikkeissä voit vaihtaa jalkaa ajan puolivälissä tai tehdä aina 5-10 toistoa ja vaihtaa ajan puitteissa puolta niin monta kertaa kuin ehdit.

D) Tikistreeni. Tee Tikikselle kuvaamani TRX – tabatatreeni. Treenivideoon pääset tästä. Tarvitset Timerin, joka on säädetty 20 sen työosuuteen ja 10 sek lepo-osuuteen. Itse käytän Tabata Pro -appsia. Yhtä liikeparia tehdään aina vuorotellen kokonainen tabata eli kumpaakin liikettä 4 x 20 sek (4min)

E) Minuuttia vastaan. Valitse kuusi TRX-liikettä: esim kyykyt, soudut, kierrot, punnerrukset, hypyt ja vatsat/lankku-veto. Ajasta timerin työosuus 1 minuuttiin, lepo-osuus 20 sekuntiin. Tee kaikkia kuutta liikettä peräkkäin 1 min (20sek tauko liikkeiden välillä). Pidä tämän jälkeen 1min20sek tauko. Toista yhteensä kolme kierrosta. Jos valitset yhden jalan/puolen liikkeitä, tee aina esim 5-10 toistoa ja vaihda tämän jälkeen jalka/puoli, niin kauan, että minuutti on täynnä.

F) Keskivartalotreeni Liikkeet: 1. Punnerrus 2. Kyljet 3. Lankku 4. Vatsarutistus 5. Lankkuveto 6.TRX pike ja 7. Käänteinen lankku. Tee jokaista liikettä 12-14 toistoa (lankkupidot 20:een hitaasti laskien). Pidä liikeiden välillä 20-30 sekunnin tauko. Suorita 3-4 kierrosta kuntotasosta riippuen.

G) Jalka- & Pakaratreeni. Liikkeet: 1.Kyykyt 2.yhdenjalan kyykyt jalan taakseviennillä 3.hypyt, 4. sivukyykyt 5. yhden jalan kyykky jalka kiinni 6. Sprintterin startti 7. Takareidet. Tee jokaista liikettä 12-14 toistoa(yhdenjalan liikkeet/puoli). Pidä liikkeiden välissä 15-30 sekunnin tauko. Suorita yhteensä 3-5 kierrosta kuntotasosta riippuen.

H) Ylävartalotreeni. Liikkeet: 1. Soutu 2. Punnerrus 3. TIY-fly 4. Ojentaja 5. Yhdenkäden kierto 6. Rinta & Hauis. Tee jokaista liikettä 12-14 toistoa (TIY-fly 5 yhdistelmää).Pidä liikeiden välissä 15-30 sekunnin tauko. Suorita yhteensä 3-4 kierrosta kuntotasosta riippuen.

I) TRX amrap (as many round as possible) 12min. 10 kyykkyä, 10 soutua, 10 askelkyykkyä, 10 punnerrusta, 5+5 yhdenkäden kiertoa. Niin monta kierrosta, kuin 12 minuutissa ehdit. Laske kierrosten lukumäärä ja voit yrittää parantaa tulostasi myöhemmin.

Hauskoja ja hikisiä TRX-treenejä!

TRX-treenivideoita löytyy runsaasti myös instagramtililtäni: @ansaivo sekä aikaisemmista postauksistani täällä blogin puolella.

<3 Anna