Suoraan treeneistä ahmimaan
Rankan treenin jälkeen nälkä tuntuu olevan loputon. Voisin syödä kaapit tyhjiksi ja siihen vielä makeat ja suolaiset herkut päälle. Kuulostaako tutulta sinunkin kohdallasi? Myös monet pt- ja ravintovalmennusasiakkaani harmittelevat, että liikunnan avulla aikaansaatu energiankulutuksen lisääntyminen nollautuu runsaalla syöpöttelyllä ja herkuttelulla harjoittelun jälkeen. Varsinkin, jos tavoitteena on painonpudotus, ei tämä välttämättä ole tavoitetilanne.
Rankka liikunta lisää ruokahalua, ainakin omalla kohdallani. Kun treenaan uuvuttavasti pitkään, elimistön hiilihydraattivarastot tyhjenevät. Verensokeri laskee ja tämä saa kehon haluamaan lisää energiaa. Nälän- ja kylläisyyden säätelystämme vastaavat monet biologiset(kuten monet hormonit ja välittäjäaineet) ja psyykkiset tekijät.
Psyykkisistä tekijöistä itselläni merkittävämmäksi olen huomannut tavan palkita itseni treenin jälkeen herkuilla. Kun on treenannut kovaa, antaa itselleen luvan syödä, myös herkkuja. Energiansaanti lisääntyy kuitenkin tällöin yleensä liikaa, ja jo muutamalla palalla suklaata ja kourallisella karkkia saa nollattua liikunnan aiheuttaman energiavajeen. Naisilla näyttäisi olevan vielä enemmän taipumusta tällaiseen kompensaatioon.
Treenaaminen heiluttaa verensokeria. Joskus pitkän lenkin jälkeen ei ruoka heti maistukaan. Olen kuitenkin huomannut, että on vihonviimeinen virhe jättää syömättä tällaisessa tilanteessa. Jos skippaan treeninjälkeisen aterian, kuten banaanin ja pähkinät tai rahkan, kostautuu se loppupäivän aikana ylettömänä ahmimisena. Sokerinhimo vaivaa minua iltaan asti.
Miten sitten hillitä verensokerin vaihtelua? Olen huomannut, että treenin kuormittavuudella on suuri merkitys ruokahaluun. Mitä rankempi treeni, sitä suurempi ruokahalu. Lisäämällä treeniviikkooni runsaasti rauhallisempaa liikuntaa, kuten pitkiä kävelylenkkejä ja hyöty- sekä arkiliikuntaa, kulutan runsaasti energiaa, kuitenkaan lisäämättä ruokahaluani silmittömästi. Maltillisempi harjoittelu hillitsee myös stressihormoni kortisolin eritystä, jota taas rankoissa treeneissä erittyy. Kortisoli on yhdistetty vyötärölle kertyvään rasvaan.
Eli sen sijaan, että toimistopäivän istumisen jälkeen vetäisin vain tunnin rankan treenin, liikunkin runsaasti kevyesti koko päivän aikana. Kävellen tai pyörällä töihin, seison ja puuhailen niin paljon kuin mahdollista ja kävelen joka paikkaan. Hiihtolomalla täällä Lapissa laskettelu, kaupassakäynti kävellen ja rauhalliset hiihtolenkit ajavat samaa asiaa. Olen myös huomannut, että salitreeni ei kiihdytä ruokahaluani samalla tavalla, kuin esim. juoksu. Lisäksi voimaharjoittelulla saan kerrytettyä lihasta, joka aktiivisena kudoksena kuluttaa energiaa jatkuvasti, myös levossa.
Täysin en halua syketreeneistä ja kuormittavista treeneistä missään nimessä luopua, ja pitkiä lenkkejä juoksen silläkin kustannuksella, että ne aiheuttavat sudennälkää. Tärkeintä on koostaa päivän muut ateriat oikein. Treenin jälkeen syön saman tien palauttavan aterian, joka tasaa myös verensokeria. Tämä ehkäisee ahmimista myöhemmin. Lisäksi olen huomannut, että lyhyemmän spurtti- ja HIIT-treenit eivät vaikuta ruokahaluuni samalla tavalla. 5-15 minuutin HIIT-treeni saa sykkeet ylös ja parantaa maitohappojen sietokykyä lisäämättä kuitenkaan ruokahalua kohtuuttomasti, koska verensokerit eivät heittele laidasta laitaan.
Enää en siis syöksy suoraan treeneistä ahmimaan. Vähentämällä uuvuttavaa kuntoilua ja lisäämällä arki- ja hyötyliikuntaa olen saanut ruokahaluni paremmin kuriin. Leppoisamman ja rankemman kuntoilun yhdistäminen sopivat minulle. Itsekurini ei ole parhaimmasta päästä, joten tämä on ollut minulle sopiva keino hillitä herkkuhimojani. Riittävä, säännöllinen ja monipuolinen syöminen pitkin päivää antavat virtaa treeneihin, mutta ehkäisevät tehokkaasti myös överisyömistä ja herkkuhimoja illalla.
Oletteko pohtineet treenaamisen vaikutusta ruokahaluunne? Minkälaisia havaintoja olette tehneet? Hyviä vinkkejä?
<3 Anna
Lue myös edellinen postaukseni: Työtarjous, josta ei voinut kieltäytyä
Kiitos hyvästa kirjoituksesta!
Itselläni on joskus sama kuin sinulla että heti treenin jälkeen ei ole oikein nälkä eikä mikään oikein maistu. Ja jos ei tule syötyä niin se kostautuu ahmimisena. Itse treenaan usien iltaisin ja jos sen jälkeen jätän syömättä kunnon iltapalaa se kostautuu seuraavalla aamulla/aamupäivällä. Aamulla on sudennälkä ja lounaaseen lasken minuutteja.
Kiinnostava aihe tämä syöminen ja mikä on tarpeeksi ja mikä ei. Olen aina ollut ylipainoinen joten ”tulisi syödä vähemmän kuin kuluttaa” mutta kumminkaan ei liian vähän. Pyrin pitämään kiinni ateriarytmistä ja syömään noin 5 ateriaa päivässä. Välillä tulee fiilis että kun mitään ei tapahdu, kilot sen kuin pysyy niin vähennän syömistä ja kroppaa jumittuu. Ei tule edes kunnon nälkää. Nyt olen viimeisen kuukauden aikana pyrkinyt syömään vielä paremmin ja pitänyt kiinni kaikista välipaloista ja aterioista. Nyt kroppaa toimii ainakin sen verran että melkien koko ajan on nälkä. =) Itse en laske kiloja vaan seuraan rasvaprosentin muutosta. Lihakset kun painaa enemmän kuin rasva.
Moikka Daniela ja kiitos kommentista! Oot tehnyt samoja havaintoja, kuin minäkin. Mun mielestä kuulostaa tosi hyvältä, että olet löytänyt ateriarytmin, josta pidät nyt kiinni. Omien kokemusten pohjalta se näyttäisi olevan suurin tekijä siihen, että syöminen pysyy paremmin hallinnassa, eikä tule vedettyä övereitä. Mahtava kuulla, että sun kroppa on lähtenyt tasaisen syömisen myötä toimimaan niinkuin pitääkin. Ymmärrän kyllä, että se turhauttaa, ettei tuloksia kuulu, vaikka tekee kaiken ”oikein”. Oon myös iloinen siitä, ettet tuijota vaakaa, vaan keskityt kehonkoostumuksen muutoksiin. Niillä on pitkällä aikavälillä eniten merkitystä! Ihanaa viikon jatkoa, Anna
Itse olen herkästi lihomiseen taipuvainen ja jojoillut painon kanssa lähes koko aikuisikäni. Olen huomannut, että ruokahaluni on valtava. Siis ihan tavallista ruokaakin söisin, kuin isompikin mies 😀 Tähän menis vielä herkkuja päälle, ainain viikonloppuisin, jos sallisin sen itselleni..
Olen ammattilaisen kanssa pistänyt ruokavalioni kuntoon ja nyt ollaankin treenien ja ruoan avulla sulattamassa rasvakerroksia pois, enkä tällä hetkellä ole ylipainoinen, kehonkoostumus on vain vääränlainen.. minulla tekee henkisesti kauhean tiukkaa, koska minulla jatkuvasti kamala nälkä + turhia mielitekoja siihen päälle. Tiedän, että ravintoa on nyt riittävästi, vaikka pienillä miinuskaloreilla mennäänkin..
Mutta en vaan voi syödä niin paljon, kuin haluasin tai nälkää tunnen, koska siten söisin aivan liian paljon yli kulutuksen ! Ja lisäksi, kuten tuossa sanoit, niin salitreeni minullakin aiheuttaa aivan järkyttävää nälkää ja jos annan sille nälälle vallan, on treeni nollattu iltaan mennessä jääkaappi tyhjentämällä..