Raskaus ja liikunta – Do’s & Don’ts

Raskaus ja liikunta. Saan erittäin usein kysymyksiä ja toiveita, että käsittelisin aihetta blogissani. On upeaa, että moni haluaa jatkaa liikuntaharrastuksia myös odotusaikana. Raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen käy helpommin, kun kuntoaan pitää yllä. Myös oma jaksaminen paranee, eikä painoa kerry välttämättä niin paljoa.

Minkälaiset treenit sopivat raskausaikaan? Mitkä liikkeet ovat ok ja mitä kannattaa välttää? Miksi raskaana kannattaa jatkaa liikkumista tai aloittaa liikunta?

Kaikki raskaudet ovat erilaisia

Itse sain lapseni reilut 10 vuotta sitten. Ekassa raskaudessa kävelin paljon ihan päivittäin. Itseasiassa tein pitkän parin tunnin reippaan kävelylenkin vielä samana päivänä kuin synnytin. Tulin nopeasti uudelleen raskaaksi ja tällä kertaa liikunnasta ei tullutkaan oikein mitään. Jopa käveleminen sattui. Siksi kannustankin kuuntelemaan kehoa tarkkaan, erityisesti raskausaikana. Jokainen raskaus on erilainen, ja muihin vertaileminen kannattaa unohtaa. Itse sain kokea tämän hyvin konkreettisesti.

Lisäksi minulla ei ollut tietoa vatsalihasten erkaumasta. Siitä ei puhuttu neuvolassa, eikä muutenkaan. Minulla erkauma oli todella paha, lähes nyrkin mentävä. En tajunnut, ettei vatsarutistuksia todellakaan kannata tehdä, jos kärsii erkaumasta. Onneksi nykyään aiheesta on enemmän tietoa tarjolla.

Haastattelussa Karoliina Alanne

Koska omista raskauksistani on niin pitkä aika, kysyin aiheesta Karoliina Alanteelta, jota ehkä moni seuraakin somessa. Candyontherun ja Candybackinshape instatilejäkin pitävä Karoliina sai hiljattain toisen lapsensa ja olen ihastuneena seurannut hänen treenejään niin raskausaikoina, kuin lasten syntymän jälkeenkin. Karoliina vannoo kotitreenien nimeen. Suosittelen ehdottomasti ottamaan Karoliinan blogin ja instatilit seurantaan.

Karoliina kertoo, miksi kotitreenit ovat raskaana kätevimpiä ja miten hän on raskausaikoina treenannut. Lisäksi hän on kirjoittanut aiheesta blogissaan useammankin postauksen, jotka myös linkkaan tähän.

Raskausajan treenit

Lähtökohta on se, että liikuntaharrastuksia kannattaa ehdottomasti jatkaa odotusaikana, mutta tietyt asiat kannattaa ottaa huomioon. Mutta kysytäänpä Karoliinalta:

Mitä treenejä/treeniliikkeitä teit raskausaikana? 

”Mun ykkösliikuntamuoto raskausaikana oli noin puolen tunnin circuit kotitreenit. Ne oli helpoin tapa liikkua, kun halusin tehdä treenin usein taaperon nukkuessa päikkäreitä.  Lihaskuntotreenejä on myös helppo soveltaa raskauden aikana ja muuttaa matalatehoisemmaksi, kun vatsa kasvaa.

Juoksin/hölkkäilin myös noin raskausviikolle 20 asti, jonka jälkeen vaihdoin juoksun kokonaan kävelyyn ja lihaskuntotreenit jatkuivat muutamaan päivään ennen synnytystä. Olin onnekas, että pystyin liikkumaan läpi raskauden ja koen, että siitä oli hyötyä sekä synnytykseen että palautumiseen raskauden jälkeen. Sain raskauden aikana paljon ideoita treeneihin raskausliikuntaoppaasta, jonka hankin ja myös luin raskausliikunnasta tosi paljon.”

Lihaskuntotreenit siis kannattavat raskausaikana. Niitä voi jatkaa senkin jälkeen, kun kävely tai juoksu eivät enää tunnu hyvältä. Kotitreeniksi voi esimerkiksi valita 3-6 liikettä, joko ylä- tai alavartalolle tai kummallekin, joita tekee vaikkapa kiertoharjoitteluna esimerkiksi 10-15 toiston sarjoina (2-5 kierrosta) tai aikaa vastaan esim 30-40 sekuntia työtä ja 30-40 sekuntia lepoa. Sopivia liikkeitä löydät tästä postauksesta myöhemmin.

Mitä pitää ottaa huomioon? Mihin itse kiinnitit huomiota raskausajan liikunnassa?

”Toki ensimmäinen asia, mihin pitää kiinnittää huomiota on oma olo ja miltä erilaiset liikkeet tuntuu. Jos jokin sattuu tai tuntuu epämukavalta, sitä ei kannata tehdä, vaikka liike olisi ns. ”turvallinen”. Kipu on merkki siitä, että pitää lopettaa.

Toinen asia, mihin kaikkien raskaana olevien tulisi kiinnittää huomiota toisesta kolmanneksesta alkaen on sellaiset liikkeet, jotka aiheuttavat turhaa painetta suorien vatsalihasten välissä sijaitsevalle jännesaumalle eli linea alballe. Nämä liikkeet ovat sellaisia, joita ei kannata tehdä raskausaikana etenkin toisesta kolmanneksesta alkaen, vaikka olisi kuinka kokenut treenaaja. Syy on se, että ne voivat aiheuttaa tai edesauttaa vatsalihasten erkauman syntyä ja lantionpohjan ongelmia kenelle tahansa.”

Sopivat treeniliikkeet raskaanaolevalle

Jokainen meistä on yksilöllinen ja siksi kaikille sopivia raskausajan liikuntaohjeita on mahdotonta antaa. Karoliinalla oli raskausaikana tiettyjä suosikkiliikkeitä, mutta hän listaa myös vältettävät liikkeet, jotka kannattaa jättää odotusaikana väliin.

Karoliinan suosikkiliikkeet raskauden aikana

Alavartalolle

-erilaiset kyykyt (kapeat, leveät, sumokyykyt) käsipainojen kanssa ja ilman

-erilaiset askelkyykyt (eteen, taakse, sivulle, askelkyykkykävely)

-Askelkyykky ristiin taakse

-kyykkykävely (lateral squat walk)

-Lantionnostot ja erilaiset variaatiot siitä

-Aasinpotkut (ei ehkä enää ihan loppuraskaudesta parhaita)

-clamshells (”simpukkaliike, googlaa)

-Fire hydrant-liike (googlaa, mutta ns. koiranpissatus”)

Ylävartalolle

-Erilaiset soudut esim käsipainoilla

-dipit ojentajille

-vipunostot sivulle ja eteen käsipainoilla tai kuminauhalla

-rintaprässi jumppapallon päällä

-erilaiset hauiskäännöt

– pystypunnerrukset

Keskivartaloa voi ja kannattaa treenata myös odotusaikana

Keskivartalon treenejä ei tarvitse raskausaikana unohtaa. Corea voi nimittäin treenata muutoinkin, kuin istumaan nousuja tekemällä, ja istumaan nousuja kannattaa sitäpaitsi odotusaikana välttää.

Karoliinan suosikkeja keskivartalotreeneihin:

• Lantionnosto ja erilaiset variaatiot siitä
• Sivulankku ja erilaiset variaatiot siitä (esim. staattinen pito sivulankussa, lantion nosto sivulankussa)
• Nelinkontin vastakkaisen käden ja jalan ojennus vuorotellen (bird dog-liike)
• Käänteinen lankku
• Punnerrus seinää vasten olevaa jumppapalloa vasten
• Kyykky seinää vasten olevaa jumppapalloa vasten ja jalkojen nostaminen lattiasta vuorotellen
• Jumppapallon päällä istuminen ja jalan nostaminen lattiasta vuorotellen
• Aasinpotkut ym. pakaraliikkeet nelinkontin
• Sivumakuulla jalannostot
• Erilaiset kyykyt (muista aktivoida keskivartalo ja lantionpohja)
• Lantionpohjalihasten aktivointiharjoitukset

Vältettäviä liikkeitä raskaanaollessa

Tietyt treeniliikkeet on syytä jättää raskausaikana välistä. Kaikkien alla mainittujen vältettävien liikkeiden kohdalla syy, MIKSI on sama: ne aiheuttavat liikaa painetta suorille vatsalihaksille ja/tai lantionpohjaan, mitä ei haluta raskauden aikana tai heti synnytyksen jälkeen, sillä se voi pahentaa vatsalihasten erkaumaa.

Vältettäviä liikkeitä ainakin toisesta kolmanneksesta alkaen:

• vatsarutistukset
• istumaannousut
• voimakkaat kiertoliikkeet (esim. pyöräilyvatsat, vuorikiipeilijät, Russian twist-liike)
• normaalit etunojalankut
• liikkeet, joissa viedään kahta jalkaa yhtä aikaa ylös tai alas
• voimakkaat sivutaivutukset painoilla
• voimakkaat taaksetaivutukset
• tavalliset punnerrukset lattialla (punneruksen voi tehdä esim seinää vasten)
• Burpeet
• Kaikki liikkeet, joissa huomaa, että vatsa alkaa ”pullottaa” keskeltä on syytä jättää väliin.
• Perinteisten vatsalihasliikkeiden lisäksi myös esimerkiksi liikkeet, joissa vedetään painoja pään yläpuolelta alas voivat aiheuttaa liikaa painetta suorille vatsalihaksille. –>Isojen painojen käyttö salilla.
• Kyykkyhypyt/askelkyykkyhypyt (nämä tuo paljon painetta lantionpohjaan, mutta vähän sama kuin juoksun kanssa, joku voi tehdä, joku ei)

Voi kunpa itse olisin tiennyt välttää liikkeitä, jotka aiheuttavat painetta suorille vatsalihaksille. Tein istumaannousuja, rutistuksia ja lankkuja sillä seurauksella, että erkauma paheni ja vatsa alkoi pahasti pullottaa. Sen sijaan minun olisi pitänyt keskittyä syvien vatsalihasten vahvistamiseen. Onneksi ajan myötä ymmärsin tämän ja erkaumani on parantunut kokonaan.

Lisää raskausajan liikunnasta

Jos haluat lukea lisää raskausajan liikunnasta, suosittelen Karoliinan blogiin tutustumista. Tällä hetkellä sieltä löytyy myös hyviä vinkkejä synnyttäneen äidin treeneistä. Karoliinan touhuista välittyy aitous ja liikunnan ilo.

Lue: Liikunta raskauden ensimmäisellä kolmanneksella

Lue: Raskausajan Coretreenit ja vatsalihasten erkauma

Lue: Liikuntaa raskausviikolla 26 (täällä myös useampi treeni kirjoitettuna auki)

Lue: Liikuntaa raskausviikolla 35

Minä en jää voivottelemaan sitä, että oma liikuntani jäi vähäiseksi varsinkin toisen raskauden aikana. Sen sijaan iloitsen kehosta, joka palautui synnytyksistä nopeasti ja kykenee nyt moneen sellaiseen asiaan, johon en kyennyt ennen raskauksia. Esimerkiksi voimatasoni ovat tällä hetkellä aivan eri luokkaa kuin nuorempana. Koskaan ei siis ole liian myöhäistä aloittaa!

Liikuitteko/liikutteko te raskausaikana? Jos niin miten? 

<3 Anna

Lue myös edellinen postaukseni: Kolme viikkoa ulkomailla lasten kanssa