Juoksun aloittaminen onnistuu Waldniel -menetelmällä
Keväiset ilmat kutsuvat lenkkeilemään. Entäpä, jos edellisistä juoksuaskelista on aikaa, tai jos talvella on tullut juostua lähinnä motivaation perässä? Juoksun aloittamista tauon jälkeen ei kannata pelätä, tai ainakaan jättää sen takia lähtemättä lenkille. On olemassa hyvin yksinkertainen keino, jolla pääsee sujuvasti taas juoksun makuun. Menetelmä ei ole tarkoitettu pelkästään aloittelijoille. Hyödynnän sitä omassa harjoittelussani säännöllisesti.
Kyseessä on Waldniel-harjoitusmenetelmä, joka mahdollistaa jopa aloittelijalle pitkät lenkit. Waldniel-harjoitusmenetelmän lanseerasi saksalainen “juoksutohtori” Ernst van Aaken (1910—1984). Menetelmä on yksinkertainen: esim. neljä minuuttia kevyttä juoksua, yksi minuutti kävelyä. Näitä neljän ja yhden minuutin palikoita laitetaan peräkkäin haluttu määrä, vaikkapa 6-10 kappaletta.
Jos pitkät yhtämittaiset juoksupätkät eivät esimerkiksi huonon kunnon takia onnistu, mahdollistaa juoksun ja kävelyn jaksotus silti pitkänkin lenkin tekemisen. Tarkoitus siis ei ole juosta mitään varsinaisia vetoja, vaikka toki tietynlaisesta intervallitreenistä onkin kysymys.
Waldniel-menetelmän etuihin lukeutuu mm. se, että yhtämittaisessa juoksussa tekniikka alkaa yleensä kärsiä väsymisen myötä. Lyhyt, minuutin kävely juoksun välissä auttaa laskemaan sykettä ja palauttamaan lihaksistoa juuri sopivasti ennen seuraavaa juoksupätkää. Juoksutekniikka pysyy tällöin paremmin hanskassa. Itse varioin juoksupätkien pituutta fiiliksen mukaan. Joskus juoksen seitsemän minuuttia ja kävelen päälle yhden, toisinaan suosin 5-1 -menetelmää.
Waldniel-menetelmää voivat käyttää niin aloittelijat, kuntoilijat kuin huonokuntoisetkin, sekä myös juoksusta taukoa pitäneet. Menetelmä on loistava myös enemmän juoksevalle, ja jopa kilpaurheilijoiden pitkille lenkeille. Vammasta toipuvalle Waldniel on erinomainen tapa palata hieman kevyemmin taas juoksun pariin.
Kuntojuoksijoiden ongelma on usein se, että harjoittelu aloitetaan liian kovaa ja myös juoksuvauhti on liian nopea. Vammautumisen riski kohoaa, eikä pitkät lenkit välttämättä onnistu, koska kunto loppuu kesken. Siksi omia sykkeitään kannattaa seurailla, jotta oppii löytämään oman peruskestävyysalueensa(pitää pystyä puhumaan). Tällaista kevyttä harjoittelua tulisi sisältyä juoksuohjelmaan määrällisesti eniten. Waldniel-menetelmä on myös oiva apu, kun halutaan suitsia vauhtia ja keskittyä kunnolla juoksutekniikkaan.
Itse juoksen omat waldniel-lenkkini ajastamalla puhelimeni Timeriin (Tabata Pro) neljän ja yhden minuutin intervallit. Timeri ilmoittaa minulle vauhdinvaihdoksista äänimerkillä, joten puhelinta tai kelloa ei tarvitse vilkuilla.
Juoksu on upea harrastus. Ja nyt kevään tullen oma kotikaupunki näyttää juosten taas ihan älyttömän kauniilta. Harjatut tiet, sulava Aurajoki ja talviuniltaan heräävät turkulaiset!
<3 Anna
Lue myös edellinen postaukseni Opettajasta Keventäjäksi
Hyvä teksti Anna! 🙂 Itse tulin juuri pitkältä lenkiltä ja voi että juoksufiilikset on taas katossaan kevätauringon ja sulien teiden myötä! Ihanaa! <3 Piti myös kommentoida, että tuo menetelmä (esim juuri 4+1) onkin tosi tuttu ja sillä itse palailin silloin raskauden jälkeen vähitellen juoksun pariin, mutta en ollut ikinä kuullut, että sitä kutsutaan Waldniel-menetelmäksi! 😀 Mielenkiintoista, aina oppii uutta! 😀 Ihania kevätlenkkejä sinne!
Kiitos Karoliina! On ihana seurata sun juoksutreenejä instasta. Eihän tässä tosiaan mitään uutta ole ja moni juoksee näin. Ehkä se, että lenkin toteuttaa systemaattisemmin tiettyä aikaa vastaan esim juuri 4-1 menetelmällä, tekee juoksusta päämäärätietoisempaa ja suunnitellumpaa. Ei tule pysähdyttyä silloin, kun mieli tekee, vaan pätkät ovat selkeästi rytmitetty 🙂 Samoin sulle, ihania lenkkejä! T. Anna
Voi vitsi, että mä sitten tykkään sun blogistasi! Tämä juttu osui ja upposi taas ihan täysillä. Mulla on pitkä aika kun olen juossut säännöllisesti. Yli kuusi vuotta! Tässä välissä tuli lapset ja kolmen vuoden sairaus kierre. No nyt ollaan taas yrittämässä kuntoon. Valitettavasti kunto on huono ja se, että yrittää heti päästä samaan kuin silloin joskus ei todellakaan onnistu. Yrittänyt veren maku suussa juosta viittä kilometriä huonolla menestyksellä. Ja kun se ei onnistu myös motivaatio pakkaa katoamaan. Taas koin ahaa-elämyksen ja latasin heti timerin puhelimeen. Nyt taas intoa harjoitella, kun ei tarvitse juosta kuin 4 minuuttia kerralla! ;D KIITOS!!
Kiitos Terhi! Tosi kiva kuulla, että olet palaamssa taas juoksun pariin. Kannattaa todella kokeilla aloitella tällä menetelmällä. Olet ihan oikeassa, että juoksun jaksottaminen varmasti myös vaikuttaa motivaatioon, kun huomaa, että juoksu kulkee. Tsemppiä lenkkeihin ja ihanaa kevättä! t. Anna