APU UNETTOMUUTEEN
* Unessa kehosi erittää hormoneja, jotka ohjaavat ruokahalua, kasvua, aineenvaihduntaa, stressiä ja muita kehon toimintoja. Sisäelimet lepäävät ja uusiutuvat unen aikana, samoin kuin lihaskudos, joka rakentuu proteiinisynteesin aikana juuri levosssa. Jos siis tavoittelet kiinteää ja lihaksikasta kehoa, on laadukas ja riittävä lepo äärimmäisen tärkeää.
* Stressitasot nousevat, etkä siedä stressiä hyvin. Immuunipuollustus ei toimi optimaalisesti ja todennäköisyys sairastua lisääntyy. Myös diapeteksen, tulehdusten ja sydänsaitauskien riski kasvaa. On hyvä oivaltaa, että jokaisen sairauden takana on jonkin asteinen tulehdus, joten univajetta ei kannata ohittaa kevyesti.
* Vahvat mieleialan vaihtelut, passiivisuus ja masennus nostavat päätään kun nukumme liian vähän. Hermostumme helpommin, ahdistumme ja itkemme helposti. Tuntuu, ettei tunnemyräkkä ole hallussamme ja että se heittelee minne vain.
Apu unettomuuteen – montako tuntia on riittävästi?
Jokainen meistä siis tarvitsee riittävästi unta voidakseen hyvin. Mutta paljonko sitten on tarpeeksi? Unen tarve on toki yksilöllistä, mutta alta näet suuntaa-antavat tuntimäärät ikäluokittain.
=> 18+ v 7-9 h
=>11–17 v 8.5-9.5 h
=>5–10 v 10 -11 h
=>3–5 v 11-13 h
=> 1–3 v 1 2-14 h
=> 3–11 kk 14 -1 5 h
=> 0–2 kk 1 2-1 8 h
Miten?
Nyt kun ymmärämme kuinka paljon keskiverroin tarvitsemme unta, kuuluu kysymys miten helpotan nukahtamista?
* Vähennä kahvin ja muun kofeiinin määrää
* Sulje tietokoneet, puhelimet, televisio ja muut skriinit ajoissa, noin 1–2 h ennen nukkumaan menoa.
* Pidä rytmi, jota noudatat. Keho toimii paremmin kun sen tietää mitä tapahtuu mihinkin aikaan päivästä. Se rakastaa säännöllistä rytmiä.
* Huolehti, että makuuhuoneesi on puhdas ja pimeä.
* Älä mene nukkumaan tyhjällä tai liian täydellä vatsalla.
* Älä juo nesteitä liikaa ennen nukkumaan menoa, jotta et herää montaa kertaa yöllä vessaan.
* Harrasta liikuntaa säännöllisesti.
* Meditoi tai luo itsellesi sopiva iltarituaali, joka rauhoittaa kehon unta varten
* Jos et ole yksin, ovat halailu ja läheisyys hyvästä, sillä ne vapauttavat oksitosiinia, joka puolestaan rentouttaa kehoa.
Apu unetomuuteen – ravintoaineet ja kasvit
Jos mietin kymmenen-kaksikymmentä vuotta taaksepäin, en muista juuri kenenkään puhuneen univaikeuksista, mutta nyt siitä keskustellaan kaikkialla. Luontaistuotekaupat ja apteekit pursuilevat tuotteita paremman unen saavuttamiseksi. Näin ei ollut aiemmin. Etsimme usein pikaratkaisua ja oikotietä ongelmiimme. Mitä jos ajattelisimmekin tuotteiden ottamisen sijaan sitä, mistä voisimme luopua saadaksemme hyvän unen? Tämä voi olla fyysistä tai psyykkistä. Esimerkiksi vihaisena tai stressaantuneena ei uni usein tule, joten tunteet on hyvä käsitellä ja keho rentouttaa ennen höyhensaarille matkaamista. Nauttimallamme ruoalla ja juomalla on myös suora vaikutus nukahtaimiseen ja unen laatuun. Unta ja unia tukevia ravintoaineita ja kasveja ovat muun muassa koliini, L-teaniini, tryptofaani, kalsium, magneesium, kalium, melatoniini, ahswagandha, valeria, reishi, lavelteli ja jasmiini. Niitä kannattaa ensisijaisesti koettaa nauttia ruoista, ei pillereistä.
Sopivaa ruokaa kohti höyhensaaria
Voimme auttaa syvää unta myös syömällä kevyemmin ennen yötä. Ajatus olisi ettei ruoansulatukselle annettaisi poltettavaa yötä vasten kun tarkoitus olisi levätä ja sulattaa jo aiemmin sinne tullutta ruokaa. Paras iltapala sisältää pienen proteiini määrän lisäksi ehdottomasti myös reilusti hiilihydraatteja, sillä insuliinin tuotannon noustessa myös tryptofaani pääsee vaikuttamaan paremmin. Se myös saa kehon tuottamaan serotoniinia, joka toimii kehossa rauhoittajana. Kuitupitoinen iltapala pitää verensokerin tasaisena pitkään ja nukut levollisemmin. Liiallinen proteiinin nauttiminen yksistään taas aiheuttaa stressireaktion kehossa, etkä siksi ehkä saa unta. Sokeria ei kannata nauttia illallakaan, sillä energiapiikki piristää liiaksi kehoa ja mieltä. “Night cap” on luultavasti huono idea, sillä vaikka se saattaa auttaa sinua nukahtamaan, häiritsee alkoholi unta merkittävästi. Alkoholi heilauttaa verensokeria ja saa sinut heräämään yöllä monta kertaa ja vaikket heräisikään heikentää se merkitttävästi unenlaatua. Ruokailun ja juomien rytmi päivän aikana on hyvä tiedostaa ja kokeilla millainen ruoka ja ruokailurytmi sopivat sinulle. Tarvitsemme ravintoa ja energiaa eniten päivän aikana, emme enää illalla tai yöllä, joten ruokailut olisi hyvä keskittää aamuun, päivään ja iltapäivään keventäen iltaa kohti.
Uni ja nukahtaminen ovat isoja asioita ja niistä voisi kirjoitella monta sivua. Tässä kirjoituksessa halusin antaa hiukan pohjaa sille, miksi unesta ei kannata nipistää ja miksi sitä kannattaa vaalia. Voit kirjaimellisesti parantaa itsesi monesta ongelmasta unella.
Kärsitkö sinä univaikeuksista ja mikä on oma keinosi helpottaa niitä? Kirjoita kommentteihin, niin saadaan apua muillekin. : )
Kauniita unia ja oman kullan kuvia,
Lisää ravintoa keholle ja miellelle löydät alta.
Myrkytön koti
Suolainen superkulho
Maanantain positiivinen ajatus
Seuraa myös: Instagram @karitatykka | Snapchat karita-tykka | Twitter @KaritaTykka
Niin itsestään selvänä pitämiä asioita mutta vielä helpommin ne unohtaa. Unesta nipistäminen kun on se ainoa keino saada liian täyteen buukattuun päivään lisätunteja. Ja tottakai sen nahoissaan tuntee.
Tärkeä muistutus kun työt taas pian alkaa. ❤️
Moi Maarit.
Kitos viestistäsi. Meillä kaikilla on paljon tietoa ja ymmärrystä asioista, mutta vasta kun toimimme tietojemme mukaisesti on niistä hyötyä. : )
Unesta nipistyksen todella tuntee! En meinaa päästä sängystä ylös millään jos unet ovat jääneet huonolaatuisiksi tai liian lyhyiksi. Ihossakin huomaa heti…
Tiedostaminen ja muistuttaminen ovat hyvä juttu ja saavat ehkä taas jonkun asian jäämään käytäntöönkin…
Iloa ja energiaa loppulomaan ja töihinpaluuseen.
<3 Karita
Onko tyynysi erikoismuotoiltu (Anti-Wrinkle pillow), välttääksesi ryppyjä?
Moikka Laura.
Kiitos viestistäsi. Ei ole, minulla on ollut jo vuosia Tempur-tyynyjä. Kiitos vinkistä. ; )
Karita